La ansiedad es una afección persistente y muy extendida en el mundo actual.

Las prisas, los horarios ajustados, las presiones familiares y laborales… en definitiva, hay muchos factores que juegan en nuestra contra y pueden generarnos estrés y, en última instancia, ansiedad.

En esta entrada de nuestro blog de Psicología queremos contarte cómo controlar la ansiedad y los nervios frente a posibles ataques o episodios.

Sin embargo, antes de nada queremos decirte que si sufres de ansiedad de manera continuada, lo más recomendable es que te dirijas a una consulta de psicólogo profesional.

Qué hacer para controlar la ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta que hace nuestro organismo cuando ve que va a suceder algo que cambie nuestro estado para peor. Es decir, era, como el miedo o el dolor, un garante de supervivencia en la antigüedad.

En este aspecto, la ansiedad es un comportamiento normal, natural y, en la mayoría de ocasiones, adaptativo (la inquetud al ir al dentista, por ejemplo).

Por otra parte, si aparece de forma desproporcionada, alargada en el tiempo o se vuelve tónica general, genera lo que se conoce como un problema de ansiedad. De ahí la importancia de saber cómo controlar la ansiedad.

¿Qué causas tiene no controlar la ansiedad y los nervios?

Al igual que muchas enfermedades y problemas de origen psicológico o mental, la ansiedad tiene múltiples causas.

Por un lado, puede existir una deriva hereditaria. Sí, es posible que vía cromosomas tu nivel de ansiedad pueda escalar mucho más rápido. Sin embargo, esta no suele ser la causa principal..

Puede suceder que tengas desequilibrios en los neurotransmisores por malos hábitos, que comas mal o que duermas poco. Ambas cosas afectan negativamente a tu estado de salud, y claro, fomenta un estado de estrés.

Por último, te puedes encontrar con situaciones que te den ese exceso de ansiedad: una operación, afrontar la muerte de un ser querido, tu próximo examen…

La combinación de dos o más de estos factores puede desencadenar con episodios de estrés y, si la situación se prolonga en el tiempo o incrementa su intensidad, dará lugar a la ansiedad.

¿Qué podemos hacer para controlar la ansiedad en momentos críticos?

En la actualidad, la ansiedad es una de las emociones más desagradables y comunes.

Podemos sentir ansiedad de manera crónica, pero también en momentos puntuales ante situaciones que interpretamos como peligrosas, desagradables o que suponen un reto.

Existe una serie de técnicas y recursos muy útiles ante este tipo de ansiedad, nos pueden ayudar a controlar y reducir la ansiedad.

Recuerda que no todos los tipos de ansiedad pueden reducirse al 100%. Esto es porque en determinados momentos necesitamos sentir cierta activación, como comentábamos al principio de la entrada.

La ansiedad no siempre es mala, razón por la que la selección natural ha favorecido su permanencia.

Cómo controlar la ansiedad con la relajación muscular de Jacobson

La relajación muscular de Jacobson o relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que ha demostrado ser muy eficaz. Es la que solemos enseñar durante las terapias, porque entre sus beneficios podemos encontrar:

• Es muy fácil y rápida de aprender.

• Lo único que hay que aprender antes de hacer la relajación muscular, es a realizar una correcta respiración abdominal.

• Se puede utilizar en casi todas las edades, desde niños muy pequeños hasta ancianos.

• Los resultados son rápidos.

• Se puede utilizar en cualquier situación y de manera muy discreta.

• Mejora del sueño.

La técnica consiste en tensar y relajar distintas partes del cuerpo, es importante que se haga de manera ordenada.

Se consigue un estado de bienestar psicológico y físico con poco esfuerzo y de manera rápida.

Generalmente, cuando sentimos ansiedad tensamos alguna parte del cuerpo, al realizar este tipo de relajación descubrimos que parte se está tensando y la relajamos, además el cerebro está centrado en relajar todos los músculos del cuerpo y esto es incompatible con la ansiedad.

Por este motivo, cuanto mejor utilicemos está técnica mayor relajación tendremos.

Como la ansiedad y la relajación son sensaciones incompatibles, dejaremos de sentir la segunda.

Es importante saber que este tipo de relajación causa grandes cambios fisiológicos, razón por la cual debe ser enseñada por parte de especialistas, y no todo el mundo puede utilizarla.

Cómo realizar la técnica de relajación progresiva

La técnica de relajación progresiva es un método para controlar la ansiedad basado en tres fases diferenciadas.

Fase 1: Tensión-Relajación muscular

Esta fase consiste en la relajación de los músculos del cuerpo, divididos por zonas.

Primeramente, hay que realizar esta técnica en cara, cuello y hombros en el orden que ponemos debajo. Cada ejercicio hay que repetirlo tres veces con algunos segundos de descanso:

• Frente: Arrúgala durante unos segundos y relaja lentamente.

• Ojos: Abre ampliamente los párpados, todo lo que puedas, y ciérralos con tranquilidad.

• Nariz: Arruga unos segundos y relájala.

• Boca: Sonríe y destensa.

• Lengua: Presiona fuertemente tu lengua contra el paladar y relaja  de forma lenta.

• Mandíbula: Haz presión con los dientes. Intenta que se note la tensión en los músculos de la mandíbula y en las sienes. Posteriormente, relájala lentamente.

• Labios: Arruba los labios, como si dieras un beso, y devuélvelos a su estado natural.

• Cuello y nuca: Flexiona el cuello hacia atrás y vuelve a su posición inicial lentamente. Haz lo mismo hacia delante y vuelve a la situación inicial.

• Hombros y cuello: Eleva los hombros contra el cuello y vuelve a la posición neutra.

Una vez esté totalmente relajada esa zona, pasamos a los brazos y manos.

Hay que contraer un bazo con el puño apretado, sin moverlo, como si estuviéramos sacándonos sangre. Nota la tensión en brazos, antebrazos y manos y luego relaja lentamente y vuelve a la posición inicial.

Después, toca proceder con la relajación de piernas. Estira una pierna y levanta el pie hacia arriba. Haz lo propio con la otra. Nota la tensión en las piernas y el trasero. Después destensa.

Por último, recurre a la relajación muscular en tórax, abdomen y la zona lumbar:

• Espalda: Pon los brazos en cruz y estira los brazos hacia atrás. Nota la tensión en los hombros y en la parte inferior de la espalda.
• Tórax: Inspira y retiene aire durante unos segundos. Espira con lentitud y observa la respiración en tu vientre.
• Cintura: Tensa las nalgas y los muslos estando sentado. Destensa lentamente.

Fase 2: Repaso

Repasa lentamente en cada proceso de la fase anterior. Comprueba que siguen tus músculos relajados y ten la certeza de que se han hecho todos los pasos.

Fase 3: Relajación mental

Piensa en un ambiente, un sonido, una situación agradable. O bien, intenta dejar la mente en blanco.

Si no te aclaras con el texto, abajo te dejamos un vídeo donde se muestra qué hacer para controlar la ansiedad mediante la relajación Jacobson.

Control de los pensamientos

Las emociones no surgen de la nada, antes de una emoción hay un pensamiento que es el que genera la emoción.

Por lo tanto, la ansiedad es provocada por nuestros pensamientos, por como interpretamos una situación o circunstancia.

Por eso es tan importante ser capaz de controlar los pensamientos, no se trata de bloquearlos ya que eso solo sería un parche que terminaría provocando justo lo contrario.

Se trata de dialogar con nuestro cerebro, preguntarnos que es lo peor que puede pasar, si es tan grave lo que estamos anticipando, si nuestro pensamiento es realista o catastrófico.

En Psicología a este tipo de diálogo lo llamamos diálogo socrático. Es algo que puede desarrollarse y es además una de las técnicas principales para reducir el origen del malestar.

Es una técnica difícil de utilizar ya que en primer lugar es necesario ser capaz de detectar los pensamientos que nos causan ansiedad, a continuación romper el bucle de pensamientos y crear otros distintos que sean realistas, esto no siempre es fácil y requiere de un uso continuado.

Focalizar la atención en otra cosa

Centrarnos en lo positivo, ya sean pensamientos, recuerdos o en las actividades que estamos realizando en el momento actual nos ayudan a ver que hay otras cosas positivas, que no todo es esa ansiedad puntual que sabemos que vamos a sentir en mayor o menor grado.

Nos ayuda a dejar de pensar en los pensamientos negativos que ocasionan la ansiedad, esto es útil siempre que se combine con el diálogo socrático ya que como comentábamos es una técnica que puede ocasionar el efecto contrario.

Prepararse para la situación crítica

El exceso de ansiedad en ocasiones puede paralizarnos, lo que no nos permite prepararnos para las situaciones que nos generan malestar.

Además, una de las razones principales por la que nos sentimos nerviosos ante una reunión, exposición ante un público,… es por no sentirnos lo suficientemente preparados.

Así que una manera de asegurarnos que tenemos material contra el pensamiento de no ir preparados, es sencillamente prepararnos, repasar, y practicar.

¿Y si no puedo controlar la ansiedad?

A pesar de las pautas, no es fácil controlar la ansiedad, hay gran cantidad de factores a controlar que pueden favorecer que este problema se mantenga.

Por eso si te sueles sentir ansioso y te cuesta controlar la ansiedad, es importante que busques ayuda psicológica, los problemas de ansiedad pueden eliminarse y reducirse.

Cómo puede ayudar el psicólogo en tu tratamiento de ansiedad

La ansiedad es un trastorno de lo más extendido y con síntomas y consecuencias más graves de lo que pueda parecer a primera vista.

Por eso mismo, un tratamiento precoz por parte de un profesional de la psicología es una gran ayuda en las primeras fases.

Hay que decir que la ansiedad en sus grados más avanzados producirá cierta evasión en momentos especialmente delicados o de estrés.

Es decir, nos puede hacer que tomemos la decisión equivocada en entornos personales, sociales o laborales solo con tal de no someternos a esa situación estresante y para no padecer un ataque de ansiedad.

En Atlas Psicólogos Tres Cantos estamos especializados en el tratamietno de la ansiedad, por lo que podemos dar respuesta y terapia a personas que la padezcan.

Las terapias más utilizadas para tratar la ansiedad por el psicólogo

De entre los tratamientos  más destacados y usados cabe destacar la Terapia de la conducta y la Terapia cognitiva. Entre estas dos cabe destacar ciertas diferencias, ya que parten de preceptos bien diferentes:

• Terapia de la conducta: Persigue detener los comportamientos no deseados que, en última instancia son los desencadenantes o síntomas de los ataques de ansiedad. Por ejemplo, que se contrarrestre de forma casi instintiva la hiperventilación o el ritmo acelerado con ejercicios de meditación como la relajación muscular de Jacobson.

• Terapia cognitiva: Esta corriente e fundamenta en que el origen de la ansiedad es cognitivo. Por tanto, el piscólogo enseña al paciente a conocer su mente y los posibles causantes de los ataques de ansiedad. A partir de ahí, será el paciente en su vida cotidiana quien intente evitar los síntomas o patrones que puedan llegar a generarle ansiedad.

¿Sirven los mismos tratamientos para personas distintas?

No.

Al igual que un medicamento te puede sentar mejor o peor, la situación psicológica de cada persona modificará el tratamiento para controlar la ansiedad y el estrés. La personalidad y el comportamiento, como hemos visto, son factores determinantes, por lo que el psicólogo evaluará la condición de cada paciente y ofrecerá una terapia personalizada y adecuada.

Cómo reducir la ansiedad y el estrés en la vida diaria

¿Qué consejos puedes incorporar para fomentar la prevención de la ansiedad? En este artículo, te damos algunas sugerencias para controlar los nervios.

Escribir un diario personal

La anticipación del futuro trae inquietud al presente. La escritura consciente produce un efecto terapéutico. Este recurso te ofrece un espacio de calma y silencio para exteriorizar vivencias, emociones, proyectos, reflexiones y sentimientos. Escribe desde la libertad que te aporta este diario. Imagina que tus palabras se dirigen a un confidente que te escucha y te acompaña.

¿Qué enfoque quieres dar a este ejercicio? Por ejemplo, cultiva la gratitud al final del día: escribe un motivo por el que quieres dar las gracias. Es positivo que tengas una red de apoyo formada por tu círculo más cercano. Pero, además de este acompañamiento, existen otros recursos que incrementan tu resiliencia para manejar la ansiedad: la escritura te ofrece herramientas esenciales para poner palabras a sentimientos y emociones que necesitan ser expresados con claridad. No juzgues de forma negativa la tristeza, la ira, la ansiedad, la rabia o el enfado.

La lectura posterior de una página de tu diario te ofrece una nueva perspectiva de aquel suceso que quedó en el pasado. Recuerda que, incluso en un periodo incierto, todo pasa. Los mantras para controlar la ansiedad pueden ayudarte a calmar la inquietud. Elige frases que te inspiren y repite esas afirmaciones con frecuencia. Si lo prefieres, crea tus propios mensajes a partir de tus palabras.

Descansar

Si buscas trucos para la ansiedad, no olvides lo más importante: cuidarte a ti mismo. Una persona puede llegar a boicotear su bienestar al caer en distintas contradicciones. Ignorar la propia necesidad de descanso, por estar permanentemente atento al cumplimiento de objetivos y responsabilidades, es un error que produce efectos negativos a largo plazo.

El verdadero descanso va más allá de las horas de sueño. Es importante que te des el tiempo y el espacio que necesitas para conocerte mejor ti mismo. Intenta encontrar el tan deseado equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Y, también, entre el tiempo de compañía y los momentos de soledad. Toma las decisiones necesarias para alcanzar esta armonía entre los distintos planos de la rutina: sé coherente con aquello que verdaderamente es importante para ti. Elabora un proyecto de vida que te ayude a lograr los objetivos que quieres alcanzar.

Fotografía de paisajes

Una misma situación puede vivirse desde distintos ángulos. En ocasiones, cuando una persona siente ansiedad, evita aquella situación que le produce una mayor incomodidad. A veces, se produce una visión en forma de túnel. Y, como consecuencia de ello, la persona no percibe todos los matices de la realidad. La fotografía de paisajes es una disciplina que muestra numerosas metáforas que enriquecen la introspección.

Es posible capturar distintas perspectivas de un mismo lugar. Un cambio de enfoque que puede aplicarse, por tanto, a la propia vida. Incluso cuando no es posible cambiar una situación, sí existe la posibilidad de transformar el modo de afrontar ese hecho. La fotografía de paisajes te acerca, además, a la naturaleza. Y este encuentro con la verdadera belleza resulta terapéutico para controlar el estrés.

Búsqueda de sentido

Victor Frankl es fundador de la Logoterapia y autor del siguiente libro: El hombre en busca de sentido. Existen situaciones complejas que suponen un mayor desafío. Una situación cambia cuando encuentras el sentido valioso de esa experiencia. Cuando te concentras en el propósito, alimentas la esperanza. Y, desde esta perspectiva, la rutina fluye de un modo más amable.

Afronta las tareas pendientes

Las tareas pendientes se convierten en un peso que aumenta de forma significativa cuando pasan los días, y esas cuestiones siguen sin resolverse. Comienza con las gestiones más sencillas para alimentar tu motivación durante este proceso. O, si lo prefieres, empieza con un asunto más exigente y celebra después el objetivo cumplido. A veces, el primer paso es el que parece más difícil. Pero ese primer paso es el que te acerca a tus objetivos.

Visualización de un momento feliz

Imagina un futuro feliz en el que te percibes a ti mismo dentro de diez años. ¿Qué nivel de importancia crees que tendrá entonces ese asunto que hoy te inquieta por algún motivo? Es probable que no recuerdes aquello que ahora parece tan relevante. Este cambio de perspectiva te ayuda a relativizar un hecho. Es esencial desdramatizar una situación para incrementar el control de la ansiedad.